筋トレ時間1回の長さの目安は30~60分で1日に1回が回復の効率も良い!

筋肉は運動と休息を交互に取ることで成長していきます。では休息を取ってしっかり休んでいれば1日に何度も筋トレしても良いものなのでしょうか。答えはNOで、1日1回約60分ほどの筋トレを継続して行うことが大切です。

筋肉は疲労から回復するまでの時間がおおよそ分かっています。栄養の補給を前提として、1日単位での休息が必要なのです。超回復にも利用される休息時間の目安です。

またトレーニングでは筋肉を限界まで追い込むことに意味があります。1日に何度も筋トレするとした場合、2回目以降で1回目以上のパワーを出すことは難しいです。できたとしても1回目に全力を出せていないことにもなります。

本文では筋肉の休息に必要な時間やトレーニングのオススメのタイミングについて詳しく説明していきます。

筋トレが1回30分でもテストステロンはきちんと分泌される

筋肉の成長に大きな役割のあるホルモンは大きく2種類あります。運動を行うと分泌されるテストステロンと睡眠時に分泌される成長ホルモンです。これらのホルモンには体内でタンパク質を作る作用があり、筋肉を修復してくれます。

このテストステロンは運動開始後すぐに分泌が始まり15分ほどでピークを迎えると言われています。その後約90分ほどでその量は半減します。しかし大切なのはしっかりと分泌がされている事実です。

1時間ほどの時間が取れなくとも30分、あるいは最低でも15分の筋トレを習慣にしていくことで効果は出てきます。

超回復に必要な時間は短くて1日・長くて3日

超回復を利用することで筋肉の成長速度を速めることはご存じの方が多いと思います。でも実際に部位毎の違いを把握しないと有効には使えません。以下に必要な日数を簡単にまとめました。

3日:背筋、太もも
2日:胸筋、二の腕、お尻
1日:腹筋

これを見ると腹筋運動は毎日行っても良く、また腕立てやスクワットは2日ないし3日に1回のペースで行うことがベストと言うことが分かります。

日数を空けてしまうとトレーニング効果が無いのでは、と思い方もいるでしょう。しかし問題はトレーニングでしっかり筋肉を刺激することなのです。

1日の中で一番パワーが出やすい時間帯は午後~夕方の間

1回のトレーニングでなるべく力を出し切るには、力の出し易い時間帯でトリーニングを行うことも重要です。交感神経が活発に動き、日中の活動で筋肉・関節がほぐれている午後~夕方が最も力を発揮し易いです。

もちろん生活リズムでその時間に筋トレができない方のいるでしょう。ポイントは2つあります。1つは起床後6時間以上経っていることです。もう1つは歩く等の日常的な動作で体がほぐれていることです。

この2点を抑えておけば1日に1回大きなパワーを出すことは可能です。

まとめ

たくさん鍛えようとついついトレーニングをやり過ぎてしまう気持ちはわかります。しかし筋肉の成長と言う視点で見れば、必ずしも長時間の運動は必要ないのです。また1回の時間を短縮することで、精神的なハードルを下げることができると思います。取り組み易い環境を作って、トレーニングに励みましょう!

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