筋トレの1週間の目安回数は2,3回!翌日に筋肉痛が出る様にやろう!

筋トレを始めたばかりの方はどのくらいの頻度やるのが効果的なのか気になりますよね。筋肉には回復の時間が必要です。上級者は毎日部位を変えて筋トレに励んでいます。しかし始めたばかりの人であれば週に2、3回も行えば十分です。

しかし筋肉が成長するには、細胞をきちんと刺激して傷付けることが必要です。そのため1回のトレーニングの質は落としてはいけません。器械トレーニングでも自重トレーニングでもしっかり負荷を掛けましょう。

1回の筋トレ時間は30~60分あれば十分です。本文では限られた時間で効果が出やすい種目を踏まえて、どう筋トレに取り組んでいくと良いかを紹介します。

週3回なら30分、週2回なら45分の時間を確保しましょう!

筋肉の回復時間を考慮すると初めのうちは毎日の筋トレは必要ないでしょう。休みの日を設けて週2,3回程度できれば問題ありません。

2回か3回かに分けたのはトレーニングしたい部位が何カ所あるかによります。30分あれば1つの部位を十分に刺激することができます。また45分あれば2つの部位を十分にトレーニングできます。

ここでのポイントは確保した時間中はしっかりトレーニングすることです。週3回で30分と決めたのに、20分しかやらない日があったのでは効果が落ちてしまいます。

また週に1回だけの場合は運動が習慣になるまで時間が掛かります。その間に脳が体に対して筋肉を増やす信号をあまり発信できなくなります。ですのであくまで短いスパンで定期的に行う必要があります。

1回の負荷を上げるには動作時間を増やすのがおすすめ!

重量を上げることでも負荷は上昇します。しかしいくら重量を上げても1回しかできないのでは意味がありません。筋肉にかける負荷は重量×回数の計算を行うことがおすすめです。

100kgの重りを1回上げるのではなく10kgを10回上げます。しかし軽々と行ってはいけません。100kgを上げる様に、呼吸を深く、しっかり踏ん張ります。動かす筋肉を意識し、重量が軽い分ゆっくりと動作を行いましょう。

まとめ

何事も毎日必ず取り組むとなると心理的なハードルができてしまうものです。筋トレを始めたての内は運動による爽快感や少しずつ変わってく見た目を楽しみましょう。時間を掛けてじっかり取り組むことが効果を出す一番の近道です。

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