筋トレスケジュールの組み方は各部位の超回復時間を目安にしよう!

筋肉の回復時間は各部位によって違っています。広背筋や大腿四頭筋等の大きな筋肉は3日。腹筋や前腕の小さい筋肉で1日。これら筋肉の回復時間を知ることは効率の良いトレーニングを行う上でとても大切です。

筋肉が成長するタイミングは傷付いた細胞が回復する時です。それに合わせて脳が「体がもっと筋肉が必要な環境に置かれている」と判断します。そうすることで回復+増強が行われるのです。それがおおよそ1~3日掛かります。トレーニングの予定は休息も計算に入れながら立てる必要があります。

本文では筋肉各部位の回復に必要な時間や筋トレスケジュールの例を紹介していきます。

超回復の時間は筋肉の大きさに比例して1~3日掛かる

超回復は筋肉を成長させるために重要な体の仕組みです。筋肉はその体積によって発揮するパワーが変わります。ですので大きな部位はその分負荷を掛ける必要があります。そして回復の時間も大きさに比例しています。

下記は大きな筋肉の回復時間をまとめたものです。

【上半身】
大胸筋:48時間
上腕三頭筋:48時間
上腕二頭筋:48時間
前腕筋群:24時間
三角筋:48時間
僧帽筋:48時間
広背筋:72時間
脊柱起立筋:72時間
腹筋群:24時間

【下半身】
大臀筋:48時間
大腿四頭筋:72時間
ハムストリングス:72時間
下腿三頭筋:24時間

背中と太ももは3日掛かり、胸と上腕・お尻は2日掛かります。腹筋やふくらはぎは1日で回復します。この回復は筋肉痛が鎮まるまでの時間と連動しています。痛みが引いたらトレーニング再開の目安なのです。

上半身・下半身を交互or近接する筋肉同士でトレーニングを行う

上記の回復時間を考慮するとトレーニングのスケジュールも自ずと決まってきます。計算上は太もも・背筋は週2回まで、胸筋・上腕・お尻は週3回まで、腹筋・前腕・ふくらはぎは毎日可能です。しかし日々の栄養補給や睡眠による体力回復も考慮しなければなりません。

毎日どこかの筋肉を刺激し続けると、体は毎日回復に追われます。そして回復が間に合わないとトレーニングの効果は低下してしまいます。

また筋肉の修復を助けるホルモンは全身くまなく散らばるよりも、どこか1カ所にまとまって作用する方が効率が良いです。

そこでトレーニングを計画する際は、胸と肩回り・腹筋と背筋・太ももとお尻、の様に近接する部位をまとめるのが良いでしょう。そうした場合トレーニングによって鍛えられる筋肉が強度は違えど重複します。結果としてより刺激を与えることに繋がり相乗効果が得られるのです。

まとめ

休息と運動をきちんと取り入れてトレーニングを行った方が長期間続け安いです。またケガの防止にも繋がります。初めのうちは筋肉痛を目安にして、負荷と休息期間を決めても良いでしょう。リズムを保って日々の筋トレを頑張って下さい!

おすすめの記事