筋トレ後の栄養補給は吸収が早く筋肉を修復するプロテインがおすすめ!

筋トレの後に訪れる筋肉痛は筋肉の細胞が壊されて修復される際に発生します。筋肉は糸状の筋繊維が集合して形作られています。そしてその繊維はたんぱく質が分解されて作られるアミノ酸からできています。つまり筋肉痛からの早期回復の為にもたんぱく質を摂ることが重要なのです。

たんぱく質を摂取、と言うとお肉を食べることを思い付くと思います。しかしお肉を食べてからそれがアミノ酸として体内を巡るには時間が掛かります。筋肉はトレーニングの最中から傷付いていきます。そのため時間を掛けることはおすすめできません。

そこでおすすめしたいのはプロテインを飲むことです。マッチョな人が飲んでいるイメージがある為、敬遠する人もいると思います。しかしプロテインはたんぱく質を効率良く取る為のサプリメントです。積極的に活用しましょう。

本文ではプロテインを摂取する際のタイミングや種類について説明していきます。

運動終了直後~最大120分以内はアミノ酸をたんぱく質に合成するボーナスタイム!ホエイプロテインが最適!

動物性プロテインにはホエイ・カゼインの2種類があります。このホエイプロテインは吸収スピードが速いのが特徴です。摂取し完全に吸収されるまでに約2時間です。分解されたアミノ酸が体内に循環し始めるまでが早いです。

体内を循環しているアミノ酸が傷付いた細胞の所でタンパク質に変わます。
そうすることで筋肉の傷を修復してくれるのです。

このボーナスタイムは始まりから終わりまでを見ると約120分あります。ピークは運動後15~45分の間です。ですのでよく「運動後30分が勝負」と言われる所以はこれです。

就寝前には成長ホルモンとの相乗効果が望めるカゼインプロテインが最適!

カゼインプロテインはホエイと違い吸収されるまでに約8時間ほどかかります。就寝中は成長ホルモンが分泌されます。この成長ホルモンの働きの1つがタンパク質の吸収を促進することです。運動直後のボーナスタイムと似た様な現象が就寝中にも起こっているのです。

プロテインが苦手な人はアミノ酸のみを抽出したEAAサプリメントの錠剤がおすすめ

プロテインには様々なフレーバーがあり大変飲みやすく進化しています。しかしそれでも抵抗のある方はEAAサプリメントを摂ると良いでしょう。EAAとは【Essential Amino Asids】の略称で必須アミノ酸という意味です。

全アミノ酸20種類の内このEAAには9種類のアミノ酸が該当します。体内で作ることができません。そのため体外から摂取することが必須という意味で私は捉えています。

このEAAを元に体内ではたんぱく質が合成されるので、プロテインを飲むのと同様の効果が得られます。粉末タイプや錠剤があるので、お好みのものを探してみて下さい。

まとめ

運動後の栄養補給にはタンパク質のみ摂取していれば良いということはありません。筋肉の元になるたんぱく質をメインにビタミン・ミネラル・水分をきちんと摂りましょう。ストレッチで血流を良くして、栄養素が循環する環境作りも大切です。トレーニング後の栄養補給にも注意して、強い体を作って行きましょう。

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