筋トレ前の有酸素運動は行う長さと強度で効果的か悪影響かが変わる!

運動前の準備体操として有酸素運動を取り入れている人は多くいらっしゃると思います。しかし行う運動によって準備運動の強度にも変化をつけないと、本番の運動に向けて体をしっかり準備することができません。

実際にしっかり体をほぐそうと長い時間を準備に当ててしまうと筋肉が緩み切ったり、疲れてしまい力が十分に発揮できなくなります。

ここでは筋トレを行う前の準備として効果的なエアロバイクと合わせて行いたい腕立て伏せ・肩回し・ランジ・スクワットを紹介します。

有酸素運動は5分で十分!短時間で効果の高いエアロバイクがおすすめ!

筋トレ前の準備運動に充てる時間は上記の理由により10分程度が好ましいとされています。

そこでまず取り組みたいのは心拍数を上昇させ、体温と筋肉の温度を高める有酸素運動としてエアロバイクをおすすめします。

ジョギングでも良いのですが、バイクの方が股関節の可動範囲が大きいので5分程度の短時間でもより効果が期待できます。

呼吸のリズムを一定に保ち少し頑張る程度の回転数を維持しましょう。

もう5分かけて筋肉と関節を筋トレモードにシフト!

5分間の有酸素運動が終わったら残り5分で次に取り組むのは関節の可動域を広げ、筋肉が大きく収縮する為の切り替えを行うダイマミックストレッチを行います。

行う回数はどれも10~15回と少なくて大丈夫です。ここで重要なのはゆっくり大きく動作を行って筋肉に力を入れる準備を整えることです。

上半身の筋トレ前には腕立て伏せと肩回しがおすすめ

腕立て伏せは大胸筋・広背筋・上腕と広い範囲の筋肉を一度に刺激することができます。つま先を立てての腕立て伏せは筋トレ本番に匹敵してしまう場合もあるので、初心者は膝附きで行いましょう。

肩回しは肩甲骨周辺にある僧帽筋や三角筋、また大胸筋などの肩周辺の筋肉を刺激することができます。なるべく大きな円を描く様に肘を大きく回します。ただし力を入れて無理に大きく筋肉を伸ばそうとするとケガの原因にもなりますので注意して下さい。

下半身の筋トレ前にはランジとスクワットがおすすめ

ランジは太もも・お尻・ふくらはぎの筋肉を刺激してくれます。また大きな動作が伴いますので、股関節や膝、足首などの準備にも最適です。

スクワットではランジと同様の部位に加え、背筋への刺激が期待できます。背筋は体の中心である胴体を安定させるので、きちんと準備しておけば高重量でトレーニングを行う場合のパフォーマンスを上げてくれます。

まとめ

ここでは10分という短い時間でトレーニング効果を上げてくれる準備運動を紹介しましたが、時間の微調整や更に細かいぶ部位への刺激など変更可能な点も多くあります。

トレーニング前のルーティーンを見つけてパフォーマンスを上げましょう!

おすすめの記事