お尻筋トレでスクワット以外はランジやヒップリフト等がおすすめ!

お尻を含む下半身の筋トレにはスクワットが効果的というのは普段筋トレをしていない人でも知っているのではないでしょうか。

しかし関節の痛みなどによってスクワットを行うのが難しく、もっと軽い運動から始めたい方もいらっしゃると思います。

ここではそんな方にお勧めのランジ・バックキック・バックエクステンション・ヒップリフトを紹介していきます。

どれも簡単に取り組めるものなので気軽に試してみて下さい。

有酸素運動の効果もあって脂肪燃焼も同時に期待できるランジ

スクワットを「静」の筋トレとするなら、このランジは「動」の筋トレです。

スクワットと違い足の位置を固定せずに前に踏み出す動作を行います。足を踏み出す方向によって鍛えられる筋肉が変わりますが、まずは基本のフロントランジのやり方をお伝えします。

やり方は以下の通りです。
1.足を拳1個分の間隔を空けて立ち、背すじを伸ばします。
2.片足を一歩前に大きく(通常の歩幅の約2倍程度)踏み出します。
3.出した方の膝が90度になった時点で止めて2秒姿勢をキープ。
4.出した足で地面を蹴ってスタート地点に戻る。
5.以降は2~4を左右交互に行う。

回数は片足15回ずつの30回を3セットが理想です。

行うポイントは背すじを伸ばした姿勢を崩さないことです。

体を戻す際に上半身がブレてしまうと地面を蹴り出す際に別の筋肉に力が入ってしまい、運動の効果が薄れてしまいます。初めは動作をゆっくり行ってフォームに注意して取り組みましょう。

脚を後ろに蹴り出して筋肉を刺激するバックキック

これは体の動作は大きいですが、激しい運動では無いので誰でも取り組み易いです。

やり方は以下の通りです。
1.地面に対して四つん這いになる。
2.片足を後ろに大きくゆっくりと蹴り出し、足を高く上げます。
3.足を戻す際に膝が地面に着かない様に少し隙間を空ける。
4.以降は2~3の繰り返しです。

脚は交互に動かさず、片足ずつ連続でトレーニングしていきます。20回を
1セットで3セット行います。動作の最中にしっかりとお尻の筋肉が縮んで
いることを感じ取りながら行うと良いです。

ゆっくり大きな動作で取り組めるバックエクステンション

こちらも動作は大きいですが、トレーニング自体は簡単です。お尻の筋肉以外に背筋と太ももの裏(ハムストリングス)も鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。
1.うつ伏せになる。
2.手を頭の方に伸ばす。
3.足と手を肩幅に開く。
4.息を吐きながら体を反る様に手足を持ち上げる。
5.限界まで反ったら、ゆっくり戻す。
6.戻す際は地面に手足を付けいない位置で止める。
7.以降は4~6の繰り返しです。

これを15回を3セット行いましょう。

ポイントは背中を反る際に大きく息を吐き、また戻す際も大きく息を吸う
ことです。呼吸を意識しながら動作をゆっくり行うことで少ない回数でも筋肉を効果的に鍛えることができます。

お尻への刺激が分かりやすいヒップリフト

バックキックの様にお尻への刺激が分かり易いトレーニングの1つです。

やり方は以下の通りです。
1.仰向けになる。
2.膝を立ててお尻を浮かせる。
3.肩甲骨が地面から離れない様に注意しながら、カカトを持ち上げてお尻を更に持ち上げる。
4.お尻を下げるが、カカトが地面に付かない様に少し離したいちで止める。
5.以降は3~4の繰り返し。

これも15回を3セットを目標に実施しましょう。ポイントは膝から肩甲骨までのラインを真っ直ぐに保つことです。

まとめ

ランジ・バックキック・バックエクステンション・ヒップリフトと4つの
トレーニングをご紹介しました。時間と場所を取らずに初心者でも簡単に取り組めるものばかりです。気になるものから取り組んでみて下さい。

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