スクワットは膝と腰の動きに注意!初心者でも背中~太ももを一気に筋トレ!

全身の筋肉を刺激することができる運動としてとても優秀なのがスクワットです。動作自体は簡単で取り組み易い反面、実はフォームに注意しないと運動の効果が薄れてしまいます。

これからチャレンジしてみたい方に向けて、スクワットの正しいやり方とその効果について説明していきたいと思います。

初めはノーマルスクワットをやろう!注意するのは膝と腰の動き!

ノーマルスクワット

スクワットにはやり方や体勢などのバリエーションが豊富で実に10数種類も存在します。よりピンポイントに筋肉を鍛えていきたい場合や負荷を上げたトレーニングがしたい場合には有効です。

しかし基本のスクワットはこのノーマルスクワットです。このトレーニングをしっかり丁寧に覚えることで、その後に他のスクワットに移行してもきちんと筋肉に刺激を与えられる様になります。

やり方は以下の様に行います。
1.足を肩幅に広げて少し曲げ、つま先は少し外側に向ける
2.背すじを伸ばし軽く胸を張り、手は耳の裏に軽く添える
3.つま先のラインから膝が出ない様、息をゆっくり吸いながら
お尻を後ろに下げるイメージで膝を曲げていく
4.太ももが地面と平行になる所まで下げたら3秒キープ
5.息を吐きながら膝を伸ばしていくが伸ばし切らない位置で止める
6.1~2の姿勢を維持し3~5を20回で3セット行う

膝を曲げる方向はつま先が向いている方と同じになる様に注意しましょう。ここで別々の方向に向いてしまうと関節に歪みが生じて、無理が続くと痛みの原因になることがあります。

スクワット1つで太もも・お尻・背筋がバランス良く鍛えられる!

太ももの筋肉への効果

スクワットの動きでは太ももの表側(大腿四頭筋)と裏側(ハムストリングス)を特に鍛えることができます。

ここの筋肉を鍛えることで太ももが引き締まりスラっとした足のラインを作り出すことができます。

また腰から下が急にヒョロヒョロになっていてもきれいな逆三角形のボディラインとは言えず、不自然な見た目になってしまいます。

お尻の筋肉への効果

大臀筋は膝の曲げ伸ばしに大きく関わる筋肉で、スクワットの動きの中でも特に刺激が加わる場所です。

大臀筋はお尻を持ち上げる筋肉なので鍛えて成長するときれいなヒップラインを作ることができます。美しいヒップラインは女性のみならず男性にとってもきれいな見た目を維持するために欠かせないものです。

背中の筋肉への効果

背筋の中でも特に脊柱起立筋への刺激が期待できます。

脊柱起立筋は背中全体にかけて背骨を支える重要な筋肉です。きれいな姿勢を作る、そしてそれを保つためには是非とも鍛えておきたい部位です。

また脊柱起立筋は腰周りや肩周りにも繋がっている筋肉ですので、腰痛改善や肩こり軽減の効果も期待できます。

まとめ

太もも・お尻・背中とスクワットで鍛えらえる部位は見た目の美しさを保つために必要な部位ばかりです。またこれらの筋肉は体に占める割合が大きい部位です。

筋肉を鍛えることで基礎代謝が上昇することはご存じだと思いますが、スクワットを継続して取り組めばそれ以外の筋トレとは違い更なる効果が期待できます。運動初心者の方も是非積極的に取り組んでみて下さい。

おすすめの記事