【太もも筋トレ】スクワット以外はランジ・プランク・レッグレイズが良い!

スクワットは初心者でも取り組むことができるにも関わらず、運動を行うことで得られる効果がたくさんあります。

しかし元々の筋力が低く、スクワットもまだ厳しいという方やスクワット以外のトレーニングメニューがやりたいという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

ここでまそんな方の為に、スクワット以外で太ももに効果のある筋トレを紹介していきたいと思います。

上下前後に動きを付けたランジは有酸素運動の効果もある!

スクワットが足をの位置を固定して行うのに対して、このランジは両足を交互に前に出していきます。

脚を動かすことで体の安定感はスクワットよりもありませんが、不安定な姿勢をしっかり維持する為にも筋肉を使うことができます。

そんなランジのやり方は以下の通りです。

ここでは右足からスタートして交互に行います。
1.足を拳1個分の間隔を空けて立ち、背すじを伸ばします。
2.右足を一歩前に大きく踏み出します。
3.出した右足の膝が90度になった時点で止めて2秒キープ。
4.右足で地面を蹴って元の地点に戻します。
5.以降は2~4を左右交互に行っていきます。

回数は片足15回ずつの30回を3セットが理想です。またポイントとして、背すじを伸ばした姿勢を崩さないことです。

上半身がブレてしまうと踏み出しと蹴り戻した際にバランスが更に崩れてしまいます。そうすると負荷がきちんと太ももに与えられす、勿体ないです。

ですので慣れない内は動作を丁寧に行ってフォームを身につけましょう。

腹筋・背筋に効果のあるプランクは太ももも筋トレ可能!

プランクはお腹のインナーマッスルを鍛えるトレーニングとして知られていますが、体勢を真っ直ぐに保つ中で太ももの筋肉にも負荷を掛けることができます。

ここでは2種類のプランクをご紹介します。

ノーマルプランク

こちらはうつ伏せの状態で肘を付いて行う基本のプランクです。

肩から踵に結んだラインが直線を維持できるように腹筋・お尻・太ももに力を入れていきます。

1回20~30秒を目標に実施できるのが理想ですが、始めは結構厳しいので半分くらいの時間から徐々に増やしていくのが良いでしょう。

ハイリバースプランク

ノーマルと違い「腕を高く伸ばした状態」で「仰向け」で行う為この名前がついてます。実際に行う運動はノーマルと同じで肩から踵のラインを真っ直ぐに保ちます。

違う点はつま先までしっかり伸ばす所と体勢が逆になりますので、背筋・お尻・太ももに力を入れ腰が曲がらない様にします。

また手を伸ばし続けるのが厳しい人は肘を少し曲げても問題ありません。目標の時間はノーマルプランクと同じで20~30秒で3セットです。

レッグレイズでも太ももが伸び縮みするので筋トレ効果有り!

こちらも腹筋のトレーニングでよく行われる種目です。

仰向けの状態で上体を固定し、足を真っ直ぐ伸ばしたまま上下させます。足をきちんと伸ばしていないと足を持ち上げた際に大腿四頭筋が収縮しないのでフォームを維持しながら行いましょう。

この種目は呼吸が大切です。足を上げる際に息を全部吐き出す様にして下さい。このトレーニングは15~20回を1セットとし3セット行うことができればばっちりです。

まとめ

スクワット以外の太ももに使えるトレーニング種目をご紹介しました。腹筋・背筋・お尻は太ももの筋肉と隣接しており互いに干渉する筋肉同士なので、1つの種目で複数鍛えられるものが多いです。

もちろんスクワットにもその効果はあります。運動の強度や日々の取り組み易すさを考慮し、ご自分がやりやすいメニューで筋トレを継続していきましょう。

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