背筋は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の部位別に筋トレを行うのがベスト!

背筋をトレーニングすることでたくさんのメリットが得られることはお伝えしましたが、これから実際に運動を始めようと思っても何から始めていいかわからないですよね。

ここではそんな方の為に、背筋の構造や各部位におすすめの運動を紹介していきたいと思います。

背筋を構成する大きな筋肉は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つ


上の画像を見て頂くとわかる通り、背筋は広背筋・僧帽筋・脊柱起立筋の3つの大きな筋肉で構成されています。

厳密には脊柱起立筋は複数の小さな筋肉の集まりなのですが、総称してこの様に呼ばれることが多いです。それぞれの筋肉の役割は以下の様なものになります。

広背筋・・・腕を前後させたり、物を引っ張ったりする時に使う
僧帽筋・・・肩甲骨を動かし、また固定する時に使う
脊柱起立筋・・・背骨を支え体全体を安定させる時に使う

ではこれからそれそれどんな筋トレがおすすめかを見てきましょう。

各筋肉はどこにあって、どんな筋トレが効果的なの?

広背筋は背中の真ん中から腰に掛けてあり、筋トレは腕立てがおすすめ!


広背筋の骨盤や胸椎などからスタートし肩甲骨の下側から上腕の前側までの広範囲に位置しています。背筋の中では一番体積が大きい筋肉です。

腕を押す動作で筋肉が動きますので筋トレに腕立て伏せやダンベルプレス、ベンチプレスがおすすめの運動になります。

僧帽筋は後頭部から背中の真ん中まであり、筋トレには懸垂がおすすめ!


僧帽筋は縦には後頭部と首の境目から真っ直ぐ背骨に沿って肩甲骨の辺りまであります。また横には肩(肩もみする所)から鎖骨にかけてをカバーしてる筋肉です。

肩甲骨の動作に関係が深い筋肉なので、肩回りを収縮させる運動がおすすめです。腕立て伏せでも鍛えることが可能ですが、より効果の大きい運動は懸垂です。

肩甲骨を固定させた状態で体を上下させることで僧帽筋を目一杯収縮させることができます。

脊柱起立筋は背骨に沿う様に位置し、筋トレにはバックエクステンションがおすすめ!


脊柱起立筋は腸肋筋・最長筋・棘筋の3つから構成されています。それぞれの筋肉が帯の様に背骨周辺を覆っており、体勢の維持を可能にしています。

この筋肉は広背筋・僧帽筋と違い体のより内側にあるため、インナーマッスルを鍛える様な意識でトレーニングを行う必要があります。筋トレ種目としてはバックエクステンションという、体育の授業で行った足を固定して体を反って持ち上げる様な筋トレです。

足は固定する必要はなく、上体を反る時に一緒に足も反って持ち上げていきます。回数重視ではなく、ゆっくり呼吸をしながらしっかり筋肉を収縮させるイメージで行うと効果が高まります。

まとめ

背筋を鍛えると姿勢改善やバストアップ、代謝の向上など得られるメリットが多くあります。自分にとってやりやすいトレーニングを見つけて、鍛える習慣を身につきて行きましょう。

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