パソコンやスマホを長時間使用する習慣がある方、また楽だからといって不自然な体勢でいることが多い方、はたまた筋力が弱い方など現代は猫背になる原因で溢れています。

猫背は見た目も悪いし、肩こり腰痛を引き起こしたりと良いことがありません。

猫背にはいくつか種類があり、それに適した改善方法を考える必要があります。また痛みを伴っている場合は治療を行うことが先決となりますので、決して無理に運動を行わないで下さい。

猫背は大きく分けて4種類!どんなトレーニングで改善できるの?

お腹猫背には足上げ腹筋!

お腹猫背は腰が反ってしまっていて、反対側のお腹が前にぽっこりと出てしまっていることで腰椎が引っ張られて発生する猫背です。

これには下腹部を集中的に鍛えられる足上げ腹筋がおすすめです。お腹が出てしまう原因の1つに腹筋が弱い為に体内の内臓をしっかりと抑え込めることができず、内側からの圧力に負けてお腹が膨れてしまっていることが考えられます。

原因となる弱い腹筋力を改善する為には筋力の増強を必要なのです。

足上げ腹筋のやり方は以下です。
1.足を真っ直ぐに伸ばして仰向けに寝て、両手を拳1~2個分外側に置く。
2.手のひらで地面を抑え、頭はおへそを覗く様に持ち上げる。
3.息を吐きながら足を真っ直ぐに持ち上げ、90度になる所で止める。
4.息を吸いながら足を戻し、カカトが地面に触れない様隙間を空けて
止める。
5.以降は3~4を繰り返し、10回を3セット行う。

腰猫背にはスクワット

腰猫背はお腹猫背と逆で骨を支える筋力の不足などによって腰椎部分が前傾するように丸く曲がってしまっていることで発生する猫背です。

スクワットは全身を鍛えることのできる運動でその部位には背筋も含まれています。背骨を包み込むように支えてくれる背筋を鍛えることで、腰椎の歪みを改善することができます。

スクワットのやり方は以下です。
1.足を肩幅に広げ、つま先は少し外側に向ける
2.背すじを伸ばし軽く胸を張り、手は耳の裏に軽く添える
3.つま先のラインから膝が出ない様、お尻を後ろに下げる
イメージでゆっくり膝を曲げていく
4.太ももが地面と平行になる所まで下げたら3秒キープ
5.再び膝を伸ばしていくが伸ばし切らない位置で止める
6.1~2の姿勢を維持し3~5を20回で3セット行う

背中猫背にはバックエクステンション

背中猫背は胸椎部分(肩甲骨辺りの背骨)が前傾するように丸く曲がってしまい発生する猫背です。長時間のPC操作で体が前のめり、あるいは腰を大きく曲げた状態で背もたれに寄りかかっているとなりやすいです。

これにはバックエクステンションといううつ伏せ状態かた上半身と下半身を大きくそらせる背筋の筋トレがおすすめです。

やり方は以下の通りです。
1.うつ伏せになり両手を前に突き出し、足は真っ直ぐ伸ばす。
2.息をゆっくり吸いながら、大きな弧になるように手と足を上げていく。
3.息をゆっくり吐きながら体を戻し、この際地面に手足を付けない様
少し浮かせた所で止める。
4.以降は2~3を繰り返し、10回を3セット行う。

首猫背には肩甲骨周りと合わせた首のストレッチ

首猫背は横から見た際に頸椎部分が自然と湾曲して頭が肩の上に来ず、首が真っ直ぐになってしまい体の前方に頭が飛び出してしまっていることで発生する猫背です。

うつむいたままの姿勢で読書やスマホ操作を長時間行うことでなりやすい猫背です。

首は激しい運動を行うと痛めやすかったり、筋トレの負荷が掛けにくいこともありストレッチがおすすめです。

やり方は以下の通りです。
1.背すじを真っ直ぐに伸ばす
2.肩甲骨を背骨に寄せる様に両手の手のひらを外側に
向けながらを斜め後ろに伸ばし、痛くない位置で止める
3.息を大きく吸いながら腕を伸ばしたまま手を肩の高さまで上げる
4.今度は息を吐きながら手を始めの位置に戻していく
5.以降3~4を10回繰り返す。

まとめ

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