ジム不要!腹筋の筋トレは高負荷も低負荷も自宅でできるものばかりです!

腹筋は目に見える成果が出にくい一方、トレーニング自体は自宅でも簡単に出きるものが多いです。

一番のポイントはトレーニングを継続して行うことになりますので、ここでは短時間で出来て日々続けやすい物や自宅でできるけど負荷の高い筋トレを紹介してきます。

道具不要で自宅でできるのはクランチ・レッグレイズ・プランクの3つ!

クランチ(上体を起こす腹筋)


まず初めはクランチの紹介です。上体起こしと言っても、学校の体育で行うような上半身を起こして膝を胸につける様なフォームではありません。

足を上げた状態で上半身の上半分位を持ち上げて腹筋上部を収縮させる運動で、特に腹筋上部に効果的な筋トレです。

やり方は以下の通りです。
1.仰向けに寝る。
2.膝を90度に曲げ地面から浮かせる。
3.息を大きく吸って、ゆっくり吐き出しながら肩甲骨を
浮かせる様に背中を丸めていきます。
4.おヘソをのぞき込む様にミゾオチを思い切り縮めます。
5.息を吐き切ったら、大きく息を吸いながら上体を戻します。
6.上体を戻す際は、地面に肩甲骨が着かない様に少し隙間を空けます。
7.以降は3~6の繰り返しです。

ポイントは息を吐き切るまで腹筋に力を入れ続けることです。また肩甲骨が地面についてしまうと、腹筋の力が抜けてしまいますのでトレーニングの効果がでませんので勿体ないです。

20回を1セットとし、3セットが目安になります。脚を上げ続けるのが厳しい方は、始めのうちはイスや台の上に置いても問題ありません。

レッグレイズ(脚を上下させる腹筋)


続いてはレッグレイズです。足を上下させることで腹筋の下部を中心に鍛えることとが可能です。クランチと一緒に行うことで腹筋全体をまんべんなく鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。
1.手足を真っ直ぐに伸ばして仰向けに寝て、両手を拳1~2個分外側に置く。
2.手のひらで地面を抑え、頭はおへそを覗く様に持ち上げる。
3.息を吐きながら足を真っ直ぐに持ち上げ、90度になる所で止める。
4.息を吸いながら足を戻し、カカトが地面に触れない様隙間を空けて
止める。
5.以降は姿勢を維持して3~4を繰り返す。

ここでもポイントは深くゆっくりとした呼吸を行うことです。それに加えて上半身にもしっかり力を入れて運動中に体が動いてしまわない様にすることも大切です。

こちらは15回を1セットとして、3セットを目標に行いましょう。脚を頭側に持ってき過ぎると腹筋の力が抜けて効果が薄れてしまいますので注意して下さい。

プランク(体勢を維持してインナーマッスルを鍛える腹筋)


これは上の2種目と違い、インナーマッスルを鍛えることができる筋トレです。やる回数ではなく時間の長さが目安になる為、慣れないうちは結構ハードですが徐々に時間を伸ばせる様になりますので頑張りましょう!

やり方は以下の通りです。
1.うつ伏せになり、腕は肩幅に広げて肘をつく。
2.つま先を立ててお尻を持ち上げ、肩から踵までを一直線にする
3.1メートルほど先を見る様に頭を上げ、体勢を維持する。

こちらは時間を設定して行います。見かけによらずハードなので、初心者は1回20秒を3セットとし、できてきたらセット数を増やしましょう。5回やっても余裕がある様になったら、1回の時間を10秒追加してみましょう。

このトレーニングで重要なのは正しい姿勢を維持できているかどうかです。これができていないと運動の効果が全くなくなってしまいます。思ったより負荷を感じない場合はフォームが曲がってしまっている可能性があります。

チンニングスタンドと腹筋ローラーを使えば自宅でも高い負荷で筋トレ可能!

ハンギングレッグレイズ(ぶら下がり状態での足上げ腹筋)

腹筋ローラー

まとめ

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