上腕三頭筋の筋トレは腕立て・ダンベルプレス・ベンチプレスがおすすめ!

上腕三頭筋は男性にとっては腕の太さを作り出し、女性にとっては引き締まった二の腕を作り出します。見た目を改善したい方にとってはとても重要なパーツです。

重要なパーツであるだけに多種多様で本当に様々な筋トレ方法があります。

ここではこれから取り組んでみたいと思っている方へ向けて道具の有無はあっても取り組むこと自体は簡単な筋トレを紹介していきます。

始めるのが一番簡単!道具不要で自宅でできるのは腕立て伏せ!

誰もが知っている腕立て伏せは、実は三頭筋の筋トレには持って来いの筋トレなのです。また体勢を変えることで負荷の調整も可能なので、まず運動に慣れたいという方にはこれ以上の筋トレは無いでしょう。

ノーマルプッシュアップ(通常の腕立て)


体1つで簡単にできるのに三頭筋への効果も十分に期待できるのが腕立て伏せの良い所です。

やり方は以下の通りです。
1.手を肩幅より拳1つ分外側に置く。
2.手は逆ハの字になる様指を外側に向ける。
3.両足を揃える。
4.親指の付け根を結んだ線上に胸下部(乳首)が来る位置に体をセットする。
5.肩甲骨を背中側に寄せる。(上下する最中はこの状態をキープ)
6.脇の角度は30~40度に曲げる。
7.息を吸いながらゆっくり体を下ろし、吐きながらすばやく持ち上げる。

インクラインプッシュアップ(頭の位置を上げた腕立て)


こちらは何か高さのある台に向かって手を付き行う腕立てです。

行う手順は通常の腕立て伏せと同じですが、頭を持ち上げている為に通常の腕立てよりも腕にかかる負荷を減らすことができます。

最も負荷を減らす方法としては壁に対して行う方法もあり、負荷の調整は自由自在です。

デクラインプッシュアップ(足の位置を上げた腕立て)


これはインクラインとは逆に足の位置を高く上げる様にして行う腕立て伏せです。効果も逆でより負荷を掛けることができます。

初めは10㎝程度の低い台から初めて、高くても上限は50㎝位までが良いでしょう。高く上げすぎると鍛える筋肉の部位が変わってしまいますので注意が必要です。

道具が必要だけど自宅でできるリバースプッシュアップとダンベルプレス

リバースプッシュアップ


初めに紹介したプッシュアップと大きく違う点は腕を体の前に付くのではなく、後ろに着く点です。上で紹介した腕立て伏せでは体勢を維持するのに全身の筋肉を使います。

しかしこのトレーニングでは負荷を三頭筋により集中的に掛けることができます。道具は両手を乗せる用に高さが同じな台が最低2つ必要です。

やり方は以下の通りです。
1.
2.
3.

ダンベルプレス

ジムを活用

ベンチプレス

まとめ

おすすめの記事