上腕二頭筋と三頭筋の役割や鍛え方と鍛えるメリットの違いってなに？

2020年5月4日 2020年5月18日

これから二の腕を鍛えたいと思っている方、上腕つまり二の腕の筋肉は上腕二頭筋と上腕三頭筋の大きく分けて2つの筋肉で出来ていることはご存じだと思います。

でも全く知識のない方はどこがその筋肉で何が違うのか分からないですよね。

ここではそんな方に向けて上腕二頭筋と上腕三頭筋の違いや共通点について説明していきます。

二頭筋と三頭筋は押すか引くかで役割が違います！

画像からも分かるように、二頭筋は二の腕における体の正面側にある筋肉です。2つの筋肉に別れており、二頭筋の名前の由来になっています。

この筋肉は肘を曲げたり、手首を外側に回す時に使われる筋肉です。物を引っ張る時や高い所から荷物を下ろす際など日常生活でも比較的よく使われる筋肉です。

二頭筋の筋トレは1セットで20～30回できる程度の軽めの負荷が良いです。肘を曲げる筋トレは手首も同時に曲げるものがほとんどです。重い重量だと手首への負担が大きく無理をするとケガをしてしまう恐れがありますのでおすすめしません。

しかし、いつまでも続けられてしまう負荷だと筋肉が成長しないので20～30回程度としています。

二頭筋とは逆側で二の腕の裏側についている筋肉です。名前は二頭筋と同じで筋肉が3つあるので三頭筋です。腕を伸ばす際や手首を内側に回す際に使われます。

テニスやバドミントンなどのラケット競技では使われる筋肉ですが、頻繁に物を押すという様なことは日常生活ではあまりないかと思います。

三頭筋の筋トレは負荷重視で1セットで10～15回程度ができる負荷を設定することがオススメです。二頭筋の筋トレと違い腕立て伏せやダンベルプレス、ベンチプレス等は手首を動かしませんでの痛める心配が少ないのです。

筋トレをする大きな目的の1つには見た目の改善がありますよね。

腕を伸ばした状態では二頭筋を見せつけることはできませんが、筋肉を見せたい時にポパイのポーズをすればその逞しさは一目瞭然です！

またパートナーを相手に腕枕をする機会もあると思います。

しかし筋肉があまり無い腕は相手からしたら薄い枕と一緒で、寝心地は良いものではありませんよね。その上、やる側も筋肉が少ないのであまり長い時間耐えられず腕が痺れてしまったりもします。

パートナーの為に鍛えてみてもいいのではないでしょうか！

腕の筋肉というと二頭筋に目が行きがちですが、実は筋肉の大きさで言うと三頭筋の方が大きいのです。また三頭筋は腕を伸ばした状態でも太さが維持されるので見た目の改善という点では二頭筋よりメリットが大きいです。

その上三頭筋は日常的に使われることが少ない為、いざ鍛え始めた時の成長のスピードが二頭筋よりも早いです。

筋肉の成長こそが筋トレの目に見える成果ですので、モチベーションの維持にもとても役立ちます。

筋肉の成長には超回復が必要不可欠です。回復が完了していない状態ではどんなに筋トレをしても筋肉は成長せず、逆に疲れ切って縮んでいきます。

二頭筋・三頭筋はともに筋トレからの回復時間が48時間と言われています。ですので筋トレをする際は同じ日にやるのがおすすめです。

曲げる運動と伸ばす運動で動きが異なるので、二頭筋を限界まで鍛えたので三頭筋の筋トレをする余力がない、、、という状況が発生しにくいです。ですので筋トレの際は腕を集中的に鍛える日を作ると良いですよ。

同じ腕の筋肉なのに、こんなにも違うところがあるのには驚きですよね。自分の目的に合わせてどちらを重点的にトレーニングするかを考えるのも筋トレの重要なポイントです。是非参考にしてみて下さい。

この記事を書いた人

筋トレ愛好家の高山きんに君です。運動不足の解消にと３年前に始めた筋トレ。体もメンタルも変わり筋トレを本気で学びました。専門書や特定コミュニティで得た情報を実践し、効果のあったことだけを発信しています。筋トレに対し、誰にも負けない正確な知識で悩める人を手助けします。