上腕二頭筋は鍛え方色々!自宅やジム、道具の有無も幅広く対応可能!

上腕二頭筋は力こぶの部分にあたる筋肉で、目に付きやすいこともあり逞しさを表す象徴的な筋肉とも言えます。

厚みとハリのある上腕二頭筋があれば、自分へ対してのみならず他人へ対しても自信を持つことができるでしょう。

ここではそんな逞しい上腕二頭筋を鍛えられる種目をいくつか説明していきます。

道具不要で自宅できる!パームカール!

パームカール


これは道具が不溶という点と負荷を自分で調整できる点から初心者には一番取り組みやすいトレーニングです。もちろん楽をしようと負荷を弱めすぎると筋トレの効果がゼロになってしまいますので注意は必要です。

やり方は以下の通りです。(右腕を鍛える想定)
1.足を肩幅に開いて直立の姿勢になる。
2.両手を前に伸ばし、右腕の手首を左手で抑える。
3.大きく息を吸い、右手を右肩に向けて引きつけていく。
4.それを邪魔する様に左手に力を入れ、息を吐き切るまで時間を掛けて動かす。
5.以降、3~4を繰り返す。

この種目は負荷が軽いので、回数については限界までやるのを5セットが理想です。しかし初心者やそこまで長時間できないという方はまずは1分間を5セットやってみて下さい!

思い切り抵抗すれば1分間でも十分負荷が掛かります。

道具が必要だけど自宅でできる!ダンベルカールと逆手懸垂!

ダンベルカール


名前の通りダンベルが必要になります。

またダンベルを使用した上腕二頭筋のトレーニングは複数あり、二頭筋の内側か外側のどちらを鍛えたいかで行うべき種目が細かく変わりそれぞれ名前も違います。

ここでは一番オーソドックスな「ダンベルカール」と呼ばれるトレーニングを説明します。

やり方は以下の通りです。
1.足を肩幅に開いて直立の姿勢になる。
2.腕を伸ばした状態でダンベルを両手に持つ。
3.肘を体にくっつけて腕がぶれない様にする。
4.ダンベルを肩にくっつける様にゆっくり持ち上げる。
5.一番上まで来たら2秒間キープし、その後ゆっくり戻す。
6.戻す際は肘を100%伸ばさず、70%位曲げた状態で止める。
7.以降、4~6を繰り返す。

この種目はパームカールと違い負荷を選べます。

負荷は10~15回できるくらいの重さに設定するのが理想で、これを3セット行えば十分でしょう。この際も呼吸を意識し、引く時に息を吐いて戻す時に息を吸います。

いきなりダンベルを買うことに抵抗がある人は身近なペットボトルを代用してもいいかもしてません。

逆手懸垂


自宅で懸垂するためにはぶら下がり健康器具の様な形をしたチンニングスタンドが必要になります。

通常の懸垂でも上腕二頭筋を鍛えることは可能ですが、逆手にすることでより二頭筋に重点を置いて鍛えることができます。

やり方は以下の通りです。
1.棒に対して手を肩幅に開く。
2.手のひらを自分の方へ向け棒を握る。
3.地面から足を離し、背中を伸ばす。(足は90度位曲げる)
4.自分の胸に棒をくっつけるイメージで体を引っ張る。
5.一番限界まで引いたらそこで1秒キープし、その後戻す。
6.戻す際は腕が100%伸びきらない様、少し曲げた状態で止める。
7.以降、4~6の繰り返す。

自分の体重ほどの高重量を扱うことは日常生活においてほぼ無い為、非常にハードなトレーニングです。限界までの回数を2セットできれば十分ですので、無理せず取り組んでいきましょう。

また家にスタンドの置き場所がないという方は、ドアに設置するタイプもあります。さらに公園によっては懸垂に使えそうな健康器具が設置されている所もありますので、上手に活用すれば節約になります。

ジムを活用!バーベルカール!

バーベルカール


ダンベルやチンニングスタンドは置けてもバーベルを自宅に用意できる人はなかなかいないと思います。

そんな時は是非スポーツジムを活用して、より高い負荷を安全な状態で筋トレしていきましょう。

やり方は以下の通りです。
1.足を肩幅に開いて直立の姿勢になる。
2.手も肩幅程度に開いた状態でバーベルを逆手で持つ。
3.肘を体につけて腕を固定し、背筋を真っ直ぐに伸ばす。
4.息を吐きながら棒を胸に着けるように引く。
5.限界まで引いたら1秒キープし、ゆっくり戻す。
6.ここでも腕は伸ばさずに少し曲げた状態で止める。
7.以降、4~6の繰り返す。

負荷の目安はダンベル同様に10~15回できるくらいの重さに設定し、これを3セット行いましょう。

ここでのポイントは背筋を真っ直ぐ伸ばすことと、腕をしっかり固定することです。

まとめ

上腕二頭筋を鍛えることのできるトレーニングは無数に存在しますが、ここでは比較的取り組み易いものをまとめてみました。これをきっかけに少しずつ筋トレやボディメイクに興味を持ってもらえるとうれしいです!

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