腕立て伏せの間違ったフォームは筋トレ効果が無い【正しいやり方解説】
筋トレといえば誰もが思い付くのが腕立て伏せだと思いますが、実際にやってみるとフォームの違いで効果が出る筋肉の部位が違っていたりと奥が深いです。

 

何気なくやってしまうと折角の筋トレが無駄になってしまいます。ここでは腕立て伏せのやり方とそれによる効果を紹介していきたいと思います。

 

腕立て伏せの基本的なフォーム!

手の縦の位置は胸の下部(乳首)と同じラインに親指の付け根が来る様に揃えます。

 

そして手の横の位置は手の平を正面に向けながら腕を真っ直ぐ前に伸ばした状態から拳1つ分外側に開いた位置です。

 

手のひらは指を外側に向けた外ハの字です。両手の親指が平行になるくらい のイメージで大丈夫です。

 

向きを逆に内側に向けてしまうと手首を痛める原因になりますので注意しましょう。

 

また手を内側に向けることで脇が開き、胸の筋肉に負荷がかからなくなって しまいます。

 

脇の開き具合はおおよそ30~40度です。 腰に手を当てた時の角度をイメージしてください。

 

体は真っ直ぐに伸ばし、両足をくっつけます。横から見ると肩からカカトまでが一直線になるように腹筋に力を入れます。

 

腰が反ってしまうと痛める原因にもなりますので注意です!

 

また最後に顔の向きですが1メートルくらい先を見るようにして顔を上げます。

 

下を向いてしまうと背中が丸まってしまい、大胸筋に負荷が掛からなくなってしまいます。

 

手と足の位置を変えると鍛えられる部分や負荷が変わる!

基本のフォームを抑えたら、色々と応用できるのが腕立て伏せのいい所です。

 

手の位置を変えた場合

手の幅を狭くすることで大胸筋の内側により負荷が掛かります。

 

手の縦の位置を上げると大胸筋の上部、下げると上腕三頭筋をより鍛えることができます。

 

足の位置を変えた場合

膝を付くと負荷が下がり、初心者でも取り組み易くなります。

 

通常の腕立て伏せが体重の約66%分の負荷があるのに対し、膝を付くことで6%程減らすことができます。

 

逆に負荷を上げたい場合は足をより高い位置に置きます。

 

体が地面に対して平行になるまで足を上げると掛かる負荷は7%程上昇します。

 

その上、足を上げることで大胸筋の上部を特に鍛えることができます。

 

まとめ

以外に簡単に見える腕立て伏せですが、やり方を少し間違えただけで筋トレの効果が薄れたり、けがをする危険性があったりと奥が深いですよね。

 

是非自分の鍛えたい目的に合ったトレーニングと自分に合った負荷 を見つけて、腕立て伏せをやってみて下さい!
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